Painon pudottaminen liikkumalla

Kumpi on painonpudotuksen kannalta tehokkaampi - ruokavalio vai liikunta?

Liikuntaravitsemus-kirjassa käsitellään ravinnon merkitystä liikunnassa ja painonpudotuksesta todetaan näin:
”Laihtuminen on seurausta energiavajeesta: kun energiaa saadaan vähemmän kun sitä kulutetaan, elimistö korvaa vajeen käyttämällä energiavarastoitaan mistä seuraa painon pieneneminen. Painon pudottaminen liikunnan avulla on tehokasta vain, jos liikuntaa on varaa lisätä runsaasti. Ruokavalion laatuun on aina suositeltavaa panostaa.”

Esimerkkejä liikuntamuotojen energiankulutuksesta (65 kg painava nainen)
                                            kcal/h
Kävely, hidas, 4 km/h           160
Kävely, reipas, 6 km/h          210
Aerobic, kohtalainen            350
Uinti, 50 m/h                        420
Hiihto, 12 km/h                    480
Spinning, kohtalainen          560

On selvää, että 1-2 aerobic-tuntia viikossa (300-700 kcal) ei vielä johda painonpudotukseen, mikäli ruokailutottumuksia ei samalla muuteta. Jos sen sijaan pystyy lisäämään liikuntamääriä huomattavasti, samalla kuin ruokavaliota kevennetään, tulosta syntyy. Joskus voi olla hankalaa lisätä liikuntakertoja ja silloin harjoituksen pidentäminen toimii yleensä paremmin. Jos on menossa ohjatulle liikuntatunnille, voi lämmitellä kuntopyörällä tai juoksumatolla ennen tuntia tai voi kävellä tai hölkätä salille autolla ajamisen sijaan.

Liikunnasta tulee myös hyvä olo, ja harjoituksen jälkeen ei yleensä tee mieli syödä epäterveellisesti, joten tämä on yksi syy liikkua eri lajia vaihdellen sekä aerobista että lihaskuntoa. Keho tarvitsee myös lepoa, ja lihaksia kannattaa huoltaa venyttelemällä. Eilen keskiviikkona kävin niska-selkätunnilla sekä syvävenyttelyssä, jossa tehtiin mm. pitkiä lonkankoukistajavenyttelysarjoja. Venyttely teki niin hyvää, kun olin taas istunut koko päivän ja kurja keli ei houkutellut ulos. Kaikenlainen hyötyliikunta on myös hyvä pitää mielessä ja olen itse yrittänyt kiinnittää tähän huomiota ja teen nykyään kauppa- ja muut asiointimatkat kävellen.

Kevyempiä vaihtoehtoja ruoanlaittoon ja leivontaan

Testasin muutamia uutuuksia, joilla voi keventää ruokavaliota.
Ensimmäinen tuote oli Urtekramin Vähärasvainen luomukaakaojauhe. Tuotteeseen ei ole lisätty sokeria ja 100 g sisältää 11 g rasvaa, eli noin puolet vähemmän kuin tavalliseen sokeroimattomaan kaakaojauheeseen verrattuna. Sopii hyvin leivontaan.

 

 Toinen tuote oli SteviaSokeri, joka sisältää vain puolet tavallisen sokerin kaloreista. Tein gluteenittoman ja maidottoman kääretortun. Makuun olen tyytyväinen, mutta pohjasta ei tullut ihan onnistunutta, vaan siitä tuli varsin sitkeä. Luin vasta jälkeenpäin DanSukkerin sivuilla tämän:

Leivonnassa on hyvä huomioida, että SteviaSokerin vaahtoutuvuus ei vastaa sokerin vaahtoutuvuutta. Täten esimerkiksi kääretorttupohjaa leivottaessa kannattaa yleensä vaahdottaa valkuaiset erikseen ja lisätä ne lopuksi taikinaan.

Testasin tuotetta myös marenkeihin, mutta siihen se ei soveltunut. Marengit lässähtivät pellille paistamisen aikana, ja ne piti heittää pois. Viime viikolla tein perusmarengit sokerista, jotka onnistuivat varsin hyvin. Tässä ohje:

Marengit

3 kananmunanvalkuaista
2,5 dl taloussokeria (sokeria voi vähentää ja lisätä vaniljasokeria)

Vaahdota kananmunan valkuaiset ilmavaksi vaahdoksi sähkövatkaimella. Vaahdon on pysyttävä kulhossa, vaikka sen kääntäisi ympäri. Lisää sokeri pienissä erissä koko ajan voimakkaasti vaahdottaen. Jatka vaahdottamista kunnes vaahto on kiiltävää ja tasaista.

Nostele lusikoiden avulla pieniä kasoja vaahtoa uunipellille leivinpaperin päälle. Marenki kohoaa hieman uunissa. Paista marenkeja noin tunnin 120 asteen lämmössä. Lopuksi laita virta pois uunista ja avaa hiukan uunin luukkua ja anna uunin jäähtyä ja ota vasta sitten marengit pois uunista.

Juomalla on väliä - kahvijuomien energiapitoisuuksia

Juomalla on todella väliä, kun haluaa vähentää päivittäisiä kaloreita. Kahvijuoman kokonaisenergiamäärään vaikuttavat maidon laatu sekä makeutusaineen energiapitoisuus ja määrä. Musta kahvi sekä tee ilman sokeria, hunajaa tms. ovat lähes täysin kalorittomia. 

                                            kcal/annos ilman lisättyä sokeria

Musta suodatinkahvi             2
Kahvi, 1 rkl kevytmaitoa      10
Capuccino kevymaidolla      47
Capuccino täysmaidolla       66
Latte kevytmaidolla             86
Latte täysmaidolla             117
Iso latte, 3 dl                     180
(www.kahvi.net)

Automaattijuomien energiapitoisuuksia (Autobar)
Suodatinkahvi                     0,6
Suodatinkahvi maidolla      16,9
Capuccino                          44
Café au Lait                        44
Kaakao                              83,8
Maitokaakao                     120
WienerCafé                      98,8

Kahviannoksiin kuuluu usein karkki tai suklaapala. Konvehdissa saattaa olla 50 kcal ja esim. yhdessä Geishakarkissa noin 40 kcal. Herkkujen kaloreita –linkistä löydät lisää kaloritaulukoita.

Talvimakroja

Viikonloppuna oli hieno talvikeli ja päätin kokeilla uutta makro-objektiivia. Tässä muutamia kuvia luonnon ihmeistä, joihin ei normaalisti kiinnitä suurempaa huomiota.

Elämäsi tärkeimmät tavarat?

Olet ehkä lukenut dokumenttiohjaaja Petri Luukkaisen projektista, jossa hän luopui vuodeksi kaikesta tavarasta ja päätti tehdä siitä dokumenttielokuvan. Tavarataivas -dokumentti on ensiesityksessä DocPoint-festivaaleilla tänään 23. tammikuuta ja varsinaiset näytökset alkavat helmikuussa. Projektin opetus lienee, että vähemmälläkin pärjää ja kun on vähemmän tavaraa, niin jokaiseen muodostaa vahvemman tunnesiteen.

Elämäni tärkeimpiä tavaroita?

Helsingin Sanomien lukijat listasivat itselleen tärkeitä esineitä ja Top 10 näyttää tältä: 1. Kengät, 2. Takki, 3. Housut, 4. Paita, 5. Sukat, 6. Alushousut, 7. Hammasharja, 8. Kännykkä, 9. Makuupussi, 10. Silmälasit. Hesarin tutkimuksen tuloksista lisää tästä linkistä. Tämä inspiroi minua miettimään miltä oma listani näyttäisi. Tehtävä on äärimmäisen vaikea. Ensin pitäisi määritellä kuinka pitkäksi ajaksi pitäisi selviytyä ilman tavaroita. Saisiko asua omassa kodissaan, vai pitäisikö valita teltta yhdeksi tavaraksi? Saisiko ruokaa mistään, vai pitäisikö mikroaaltouuni pistää listalle? Kävisikö projektin aikana töissä, vai olisiko kyse lyhyestä ihmiskokeesta? Ja kuinka pitkäksi ajaksi listaa tulisi suunnitella? On paljon helpompi leikkiä ajatuksella mitä tai ketä ottaisi mukaan autiolle saarelle. Vakiovastaus on yleensä jotakin tämän tyyppistä: Hyvä ystävä/perhe/lemmikki, skumppapullo/ruokaa/vettä ja aurinkorasva/kirja/TV. En pysty millään asettamaan esineitä tärkeysjärjestykseen, mutta varmasti listalla olisi vaatteita kuten kenkiä, takki ja housut. Sukat ja alusvaatteet eivät ole minun Top10 listallani, mutta hammasharja löytyisi aivan varmasti listalta. Sen jälkeen on jo vaikeampaa. Kun muuttaa uuteen kotiin, yksi tärkeimmistä tavaroista on jostakin syystä pesukone, mutta ilmankin pärjää. Kännykkä ja siihen sopiva laturi olisivat hyödyllisiä, mutta tähän oma mielikuvitukseni päättyy.

Facebookissa löytyy nyt myös ryhmä Tavara päivässä pois, joka kannustaa ihmisiä hankkiutumaan eroon turhasta tavarasta. Aion ottaa haasteen vastaan ja noudattaa ryhmän ohjeita:

1) Valitse kotoasi joka päivä yksi turha tavara josta haluat eroon.
2) Kierrätä, myy kirpparilla, anna pois tarvitsevalle tai ääritapauksissa laita roskiin.
3) Jos ostat uuden tavaran, poista samana päivänä 2 tavaraa.

Onko sinulla kokemuksia tästä?

Blue Monday - vuoden masentavin päivä

Tiesitkö että eilen maanantaina 21. tammikuuta oli vuoden masentavin päivä, eli Blue Monday, jota britit tätä päivää kutsuvat?

Brittitutkijoiden kehittämän kaavan mukaan huonot sääolot, joulunvietosta ja vuodenvaihteen matkoista kertynyt velka ja pieleen menneet uudenvuoden lupaukset iskevät raskaimmin juuri tammikuun kolmantena maanantaina. Tästä kaikesta seuraa vuoden masentavin päivä.   

Jos eilinen päivä oli vuoden masentavin, niin hyvinhän tässä menee.  Ei muuta kuin kevättä ja valoa kohti. Kohta syödään taas tuoreita mansikoita ja nautitaan kukkaloistosta. Tuokoon tämä kuva lohtua, jos talvi tuntuu juuri nyt raskaalta.